Prépa au semi-marathon

C’est en septembre de l’an 2013 après Jésus Christ que j’ai commencé à courir. Je veux dire, à courir VRAIMENT. A courir avec un autre objectif que m’aérer le museau, déguisée en sportive sponsorisée par Kalenji.

Avant, pour déculpabiliser après l’absorption express d’un Best of 280/potatoes/Ice Tea/Mc Flurry M&M’s nappage caramel en 12 minutes chrono en mains, je chaussais mes Adidas multisport et j’allais me promener tel un cabri qui découvre le monde et faire des tours un tour de lac. Je me sentais comme un canidé enfermé la semaine durant dans un petit appartement, à qui on aurait ôté sa laisse pour lui permettre d’aller pisser sur tous les arbres se dégourdir les pattes.

Au bout de 15 minutes, à bout de souffle s’il en fût, je regardais ma montre. Prise alors d’un désespoir sans nom, je m’arrêtais.  J’avais bien mérité ma crêpe Nutella-Chantilly !

Et puis j’ai eu besoin de me défouler. D’aller chercher quelque chose, de me prouver que j’étais bien plus qu’un mammifère urbain en mal d’amour d’air pur. J’avais besoin de savoir que j’étais capable d’aller toujours plus vite, toujours plus loin. Que chaque course soit un record personnel. J’ai fini par ressentir le plaisir de transformer par l’effort mes déceptions en satisfactions. Satisfactions qui, elles, devenaient alors l’objet de nouveaux objectifs, de nouvelles envies. Et puis je suis devenue accro.

Accro à ce moment où je me transforme en enfilant mon tee-shirt, manche droite, toujours, puis manche gauche, toujours. Et puis mon collant. Mes chaussettes. Mes runnings qui courent vite tel Sonic le hérisson. Je pense bien à ne rien oublier : les oreillettes, la pochette pour le téléphone, les clés… Accro au départ. A ce moment où je m’oblige à sortir de ma grotte, parce que je sais que ça va me faire plaisir. Un plaisir solitaire, parfois, ou partagé, souvent. Accro à la course en elle-même. Aux sensations, à ce frisson qui monte jusqu’à la racine des cheveux. Et me voilà dans un monde parallèle sur un fond de reggaeton. Accro au plaisir de terminer la course et, après épuisement, de marcher ENFIN ! De reprendre ma respiration jusqu’à la faire redescendre à la normale. De faire semblant d’attraper mon pied pour m’étirer avant de prendre le chemin de la salle de bain et de la douche bouillante !

Alors aujourd’hui, si j’ai pas eu ma piquouse dose d’endorphine, je peux devenir relativement insupportable et mon côté râleuse peut alors refaire surface de façon totalement incontrôlée et incontrôlable. Cela dit, ça me sert d’excuse et ça c’est génial !

Dans l’engrenage du défi-perpétuellement-lancé-à-moi-même, en Octobre, j’ai fait ma première course de 10km (les 10km du Stade Toulousain, ndlr). Et BORDEL J’AI PRIS MON PIED ! Et j’ai gagné un tee-shirtBon, du coup, j’ai recommencé ! Une fois (la Valtoulousaine, ndlr)(et j’ai gagné un deuxième tee-shirt), deux fois (la Launagu’étoile, ndlr)(là, on m’a escroquée sur le tee-shirt, j’ai toujours du mal à m’en remettre, heureusement qu’on courait pour les personnes atteintes de sclérose en plaques)… Bientôt trois (le Déca d’Escalquens, ndlr)(et j’exige mon tee-shirt) puis quatre (l’Union contre le cancer, ndlr)… Mais le défi étant largement relevé à ce jour (easy), (même s’il me reste une performance à réaliser : faire sauter ces 2 fucking minutes de trop pour passer l’heure de course)(même par -4°C)(les parenthèses c’est la vie) il est temps d’envoyer du pâté –> je vais me le faire ce semi-marathon du 9 Mars !! Et j’en fais une affaire personnelle. Okay ?

okay

Du coup, voilà le plan d’entraînement, sur 10 semaines à hauteur de 2 séances par semaine sans séance intensive. Plan ouvert donc à toute personne relativement occupée en semaine et qui s’y prend légèrement à la bourre, courant régulièrement.

Ce plan est téléchargeable en PDF sur Kalenji, avec les conseils du coach. Mais si tu ne veux pas t’embêter à chercher et si tu veux qu’on partage nos impressions (genre si tu veux me dire que tu en as bavé et que je te réponde que pour moi, c’était pas le cas) écris-moi à roseestlechat(a)gmail.com ! Ou fais-moi un big up ci-dessous, sur Twitter, sur Facebook, envoie-moi un hibou voyageur… Débrouille-toi ! Avec le mot magique, je te le ferai parvenir.

SÉANCE 1 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

SÉANCE 2 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

SÉANCE 3 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 4 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 5 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez:
20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.
Cette séance durera 62 minutes.

SÉANCE 6 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 7 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.
Cette séance durera 63 minutes.

SÉANCE 8 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 9 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes.
Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM.
Cette séance durera 73 minutes.

SÉANCE 10 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 11 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

SÉANCE 12 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h40 à environ 70-75% de FCM.

SÉANCE 13 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course.

SÉANCE 14 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70-75% de FCM.

SÉANCE 15 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez :
30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.
Cette séance durera 42 minutes.

SÉANCE 16 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire
Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 17 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM.

SÉANCE 18 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous effectuerez : 20 minutes courues à 70/75% de FCM.
Puis, 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.
Puis, vous re-ferez 2 fois les 20 minutes courues + les 4 lignes droites.
Enfin, vous finirez par 5 minutes de marche.
Cette séance durera 77 minutes.

SÉANCE 19 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes en endurance à environ 70-75% de FCM.

SÉANCE 20 : Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.
Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

i'm okay

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12 commentaires

  1. Pas tout lu (j’ai zappé le descriptif des séances) mais je suis admirative ! Sans pour autant avoir envie de te rejoindre dans l’exploit 😉

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  2. Bon je n’avais pas encore pris le temps de commenter 🙂
    Hey mais 15 minutes, c’est déjà bien 😀
    Héhé, accro… à l’endorphine que tu produis en courant. Pourquoi pas ? Purée, 10 km, ce n’est pas rien. Et là cela s’est enchainé, mine de rien 🙂
    Arrivée à la séance 8, oui, j’ai cru que c’était fini ! Si j’ai bien compris ce que tu disais sur FB, tu y vas surtout à ton rythme et c’est ça l’essentiel.
    Mais alors, tu cours en utilisant tout le pied ou uniquement sur la partie avant orteils + coussin ?

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    • Comme tu dis ça s’est enchaîné ! Et ce n’est que le début.
      Je cours en appuyant bien sur la partie orteils-coussin avant d’amortir sur le talon et de dérouler le pied en entier. Du coup, je crois que j’utilise tout le pied ! Wouhou ! 😀 Oui, la séance 8 a piqué. Un peu.

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  3. moi j’ai commencé à courir de façon régulière le mois dernier (avant je courais un mois, j’arrêtais 3, je reprenais 2 semaines j’arrêtais 5 mois), entre temps j’ai pris du poids et c’est très dur maintenant, mais voilà moi qui n’a jamais été accro, je commence à sentir le besoin d’y aller. La vitesse n’est pas mon truc mais l’endurance je l’ai. Je me suis fixée un objectif la marseillaise des femmes en juin 5,4 kms (je commence doucement) mais le fractionné c’est vraiment pas mon truc, je suis admirative devant ton programme, j’en serais incapable.

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  4. Il faut que je m’y mette aux fractionnés ! Je n’en ai jamais fait … Mes seuls entraînements sont des courses sur 10/12 km

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    • C’est dur, mais c’est vraiment très utile et les progrès sont visibles rapidement ! Et pas besoin de faire de longues distances pour faire des fractionnés, il suffit de faire par exemple 15-20 minutes d’échauffement (footing tranquille) et puis d’enchaîner plusieurs fois 30 secondes vite / 30 secondes lent (10 fois par exemple) et de finir par 10 minutes de récupération (footing tranquille) et c’est fait ! 😉

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